Yeni Bir Alışkanlığa Başlamak Kolayken Sürdürmek Neden Bu Kadar Zor?

Pazartesi yürüyüşe başladın. Yeni ayakkabı, telefonunda hatırlatıcı, duvarda çizelge... İlk üç gün her şey yolunda. Dördüncü gün iş uzadı, beşinci gün yağmur yağdı, altıncı gün 'Yarın çıkarım' dedin. Bir hafta sonra planın kırıntıları duruyor. Böyle anlarda sorun çoğunlukla karakterinde bir eksiklik gibi anlatılıyor. Oysa bir davranışı başlatmakla onu günlük hayatın içine yerleştirmek birbirinden farklı süreçler.

Heves bir başlangıç sağlar, ortam devamı kolaylaştırır
Yeni bir karar aldığında motivasyon yükselir. Fakat bütün hayat aynı hızla sürmez. İş yoğunlaşır, çocuk hastalanır, uyku azalır. Her seferinde sıfırdan karar vermek zorunda kaldığında en iyi niyetin bile zorlanabilir. Alışkanlık, bir davranışın belirli durumlarla düzenli eşleşmesi sonucu daha kolay akla gelmesidir. Kahvaltıdan sonra diş fırçalamak için her gün uzun uzun düşünmemen bunun sıradan örneği. Benzer şekilde yeni bir davranışın da hayatında tanıdık bir yeri olması gerekir.

Takvim mi, rutin mi?
2021'de yayımlanan bir çalışmada yetişkinler seçtikleri günlük beslenme davranışını ya belirli bir saate ya da mevcut bir rutine bağladı. Araştırmacılar 84 gün boyunca uygulamayı ve davranışın otomatikleşmesini izledi. Başarıyla alışkanlık geliştiren kişiler arasında medyan süre 59 gün olarak hesaplandı; fakat kişiler arasında ciddi farklar vardı. Saat ipucuyla rutin ipucu arasında belirgin üstünlük saptanmadı. Önemli olan kişinin seçtiği işaretten sonra davranışı tekrar tekrar yapmasıydı. Bu sonuç her alışkanlığın tam 59 günde oluşacağı anlamına gelmez.

Kendine zor bir plan kurma
Hiç yürümeyen biri için her gün sekiz kilometre hedeflemek, başlangıç heyecanının kolayca aşabileceği bir sınırdır. Ama zor geçen ilk haftanın ardından aynı hedef göz korkutabilir. Bunun yerine 'Akşam yemeğinden sonra on dakika sokakta yürüyeceğim' gibi daha somut bir adım seçmek denenebilir. İstersen süreyi zamanla artırırsın. Hedef küçüldüğünde ilerlemenin önemsizleştiğini düşünme. Buradaki amaç sporcu performansına ulaşmak değil, yeniden yapılabilir bir davranış oluşturmak.

Aksama ile bırakmak arasındaki ince çizgi
Bir gün yapamadığında planın bozulmuş sayılmaz. Yaşamın değişken olduğunu baştan kabul etmek daha gerçekçi. Hangi şartların seni aksattığını gözlemle: Çok geç saat mi seçtin? Evden çıkmadan önce hazırlık çok mu uzun? Davranış çok mu yorucu? Sadece 'İradem yok' demek yerine engelin adını koy. Ertesi gün ne yapabileceğini düşün. Bütün planı iptal etmek yerine koşullara göre küçük uyarlamalar yapabilirsin. Süreklilik kusursuz çizgi değildir.

Her hedef alışkanlığa dönüşmek zorunda değil
Yeni bir işe başlamak, dostuna zor bir konuyu açmak veya hayatındaki büyük bir sorunla yüzleşmek gibi davranışlar gündelik tekrarın konusu olmayabilir. Alışkanlık araştırmaları daha çok tekrarlanan belirli eylemleri anlamaya çalışır. Bu yüzden bu bulguları her yaşam kararına taşımak yanıltıcı olur. Ayrıca kronik ağrı, depresyon, çalışma koşulları ve bakım sorumlulukları günlük rutinleri etkileyebilir. Zorluk yaşayan bir kişiyi sadece yeterince istemediği için suçlamak bilimsel de insani de değildir.

Alışkanlığın çalıştığı sahneye bak
Eve girer girmez ayakkabını aynı yere koyuyorsun. Bunu her akşam uzun uzun planlamıyorsun; kapı, ayakkabılık ve günlük sıra sana bir yol gösteriyor. Yeni bir davranışı kurarken de nerede ve ne zaman yapılacağını belirlemek önem taşıyabilir. “Daha çok okuyacağım” kararının karşılığı, akşam ışığı açtığın masaya kitap koymak olabilir. Fakat evde küçük çocuk, kalabalık ve düzensiz çalışma saatleri varsa aynı ipucu her gün aynı şekilde işlemeyebilir. Alışkanlığın başarısız olduğu yeri yalnız kişinin iradesine yüklemek koşulları görmezden gelmektir.

Otomatikleşme düşündüğün kadar hızlı olmayabilir
İnsanlar yeni bir alışkanlık için sık sık kesin gün sayıları arıyor. Oysa davranışın türü, zorluğu, sıklığı ve kişinin yaşamı farklıdır. Her gün su içmeyi hatırlamak ile düzenli egzersizi sürdürmek aynı miktarda zaman ve enerji istemez. Bir gün aksadığında sıfıra döndüğünü sanmak, gereksiz bir baskı oluşturabilir. Önemli olan davranışın ne zaman kolaylaştığını, ne zaman özel çaba gerektirdiğini fark etmektir. Gerçekçi bir planın içinde dinlenme, tatil ve beklenmedik kesintiler için de yer olmalıdır.

Bütün yeni davranışlar faydalı olmak zorunda değildir. Çok sık telefon kontrol etmek de bir alışkanlık biçimi olabilir. Bu nedenle “Otomatikleştiyse doğrudur” diyemeyiz. Önce yapmak istediğin davranışın hayatına gerçekten hizmet edip etmediğini sor. Sonra en küçük uygulanabilir adımı seç. Ortamın bu adımı desteklemiyorsa düzeni değiştir; kendine daha çok kızmak her zaman çözüm değildir. Sürdürmek, tek bir karara sadık kalmaktan çok hayatın içinde tekrar tekrar yer açabilmektir.

Yeni alışkanlığı seçerken neyi bırakman gerektiğini de düşün. Akşam eve geldiğinde telefonda geçirdiğin yarım saati okumaya ayırmak istiyorsan sorun yalnız kitap bulmak değildir; telefonun kolay ulaşılabilir oluşunu da ele alman gerekebilir. Bildirimleri kapatmak, kitabı görünür yere koymak veya kısa bir okuma zamanını mevcut rutine bağlamak yardımcı olabilir. Ancak bu adımların hiçbiri herkes için aynı sonucu vermez. Alışkanlığı güçlendirmek, yalnız zihnini ikna etme işlemi değil çevreni yeniden düzenleme çabasıdır. Bir düzenin işe yaramadığını görmek, sonraki denemeyi daha bilinçli yapmana yarar.

Uygulanabilir bir başlangıç
Bir haftalığına tek davranış seç. Onu hangi mevcut işin arkasına yerleştireceğini yaz. Gerekli malzemeyi önceden hazırla. Yedi günün sonunda kendine 'Kaç gün kusursuz yaptım?' yerine 'Hangi koşullarda kolaylaştı, hangilerinde zorlaştı?' diye sor. Davranış kolaylaşıyorsa küçük bir ilerleme düşün; zorlaşıyorsa küçült. İlerlemek için her sabah bambaşka biri olarak uyanmana gerek yok. Günlük hayatın akışı yeni davranışa yer açtığında değişim daha gerçekçi görünür.

Alışkanlıklar büyük sözlerden değil, tekrar tekrar kurulabilen küçük bağlantılardan güç alır. Asıl mesele bugün ne kadar kararlı olduğun değil, sıradan bir salı günü de uygulayabileceğin bir düzen kurup kuramadığın.