Saat geçiyor, siz hâlâ ayaktasınız
Ertesi sabah erken bir işiniz olduğunu biliyorsunuz. Yine de bir bölüm daha izliyor, telefonunuzda dolaşıyor ya da hiçbir şey yapmadan oturuyorsunuz. “Birazdan yatacağım” düşüncesi tekrarlandıkça gece kısalıyor. Uyku saatini erteleme (bedtime procrastination; Almanca: Aufschieben der Schlafenszeit), kişinin yatmayı planladığı saatten daha geç yatmasını, bunu zorunlu kılan dış bir engel olmaksızın geciktirmesini anlatan araştırma kavramıdır. Her geç yatma davranışına bu adı vermek doğru değildir; vardiya, bakım sorumluluğu, ağrı veya uyuyamama gibi başka nedenler olabilir.
Uyku ertelemesi ile uykusuzluk aynı değil
Uykusuzluk (insomnia; Almanca: Insomnie), uyku için uygun fırsat bulunmasına rağmen uykuya dalma, uykuyu sürdürme veya başka uyku yakınmalarıyla ilişkili olabilir; klinik değerlendirmede süre ve gündüz etkileri de dikkate alınır. Uyku ertelemesinde ise sorun çoğu zaman kişinin yatağa gitme davranışını geciktirmesi olarak tarif edilir. Bu ikisi bir kişide birlikte bulunabilir, ancak birbirlerinin yerine kullanılamaz. Geç saatlerde işe yetişen biriyle yatmak istemesine rağmen internette oyalanan birini aynı gruba koymak yanıltıcıdır. Üstelik uyku sorunu bazen bedensel veya çevresel bir nedenle sürer.
Araştırmanın başlangıç noktası
Kroese ve arkadaşlarının 2014 tarihli Frontiers in Psychology makalesi, yatma saatini geciktirmeyi öz düzenleme (self-regulation; Almanca: Selbstregulation) çerçevesinde ele alan erken çalışmalardan biridir. Bu araştırma yeni bir kavrama dikkat çeker; her geç yatan kişinin iradesiz olduğu sonucunu vermez. Böyle bir davranışın ne kadar yaygın olduğu ve hangi etkenlerle ilişkili olduğu; ölçme biçimine, katılımcı grubuna ve yaşam koşullarına göre değişebilir.
Gece neden farklı bir zaman gibi hissedilebilir?
Bazı insanlar için gece, gün içinde üzerlerinde hissedilen taleplerin azaldığı tek zaman dilimidir. Mesajlara yanıt verme beklentisi sona erer, aile sorumlulukları hafifler, kişisel etkinliklere alan açılır. Bu deneyim, planlanan yatma saatini geciktirmeye eşlik edebilir. Fakat “gece özgürlüğü geri alma” şeklindeki popüler açıklama herkes için geçerli bilimsel yasa değildir. Birinin geç yatması yalnızca bu sebeple açıklanamaz. Duygu durumunun, yorgunluğun, çalışma düzeninin ve ertesi sabaha dair beklentilerin birlikte rol oynayabileceği düşünülmelidir.
Telefon tek suçlu mu?
Ekran, insanın vakit geçirebileceği birçok ortamdan biridir. Bildirimler, sonsuz içerik akışı ve sosyal etkileşim bazı kişilerde zamanı fark etmeyi zorlaştırabilir. Diğerleri televizyon, kitap veya ev işiyle de yatmayı erteleyebilir. Bu yüzden ekranı tamamen ortadan kaldırınca her uyku sorununun çözüleceği iddiası savunulamaz. Üstelik cihazın ne kadar süre kullanıldığı kadar, hangi saatte, ne amaçla ve hangi duygusal bağlamda kullanıldığı önem taşıyabilir. Uyku süresini etkileyen vardiya düzeni veya çocuk bakımı gibi koşulları sırf “ekran alışkanlığı”na indirgememek gerekir.
Günlük örnek: Aynı davranışın farklı anlamları
Bir öğrenci sınav kaygısı nedeniyle yatağa gitmeyi geciktiriyor olabilir: yatınca ertesi günün geleceğini düşünmek zor gelir. Bir çalışan gün boyunca kontrol edemediği saatleri akşam telafi etmek isteyebilir. Bir başka kişi yatmaya hazırdır ancak gürültülü bir evde sessiz bir ortam bulamamaktadır. Bu örneklerde “geç yatma” ortaktır; açıklamalar aynı değildir. Kendini gözlemlemek isteyen biri, üç gece boyunca planlanan yatma saati, fiilî saat, o anda ne yaptığı ve hangi koşulların etkili olduğunu not edebilir. Bu kayıt tanı aracı değildir, örüntüyü tarif etmeye yardımcı olabilir.
Ne işe yarayabilecek sorular sorabiliriz?
Kendinize “uyumam gerektiğini biliyorum ama niçin başlamıyorum?” diye sormanın yanında “akşam hangi etkinliği bırakmak zor geliyor?”, “dinlenmek için başka hangi zamanım var?”, “ertesi günün baskısı akşamımı nasıl etkiliyor?” gibi sorular da yöneltebilirsiniz. Saatleri gerçekçi planlamak ve yatma hazırlığını tek adım yerine küçük işlere ayırmak bazı kişiler için uygulanabilir olabilir. Ancak bu genel çalışma önerileri kişiye özel uyku tedavisi değildir. Uzun süre devam eden uykusuzluk, horlama ile solunum durması şüphesi, belirgin gündüz uykululuğu veya güvenliği etkileyen yorgunluk varsa sağlık değerlendirmesi gerekir.
Kaynağın söylemediği şey
Tek bir araştırma, “uyku ertelemesi tüm toplumda şu nedenle ortaya çıkar” dedirtmez. Araştırmanın örneklemi ve ölçüm yöntemleri, sonraki çalışmaların bulgularıyla birlikte okunmalıdır. Uyku yoksunluğu yaşayan kişileri suçlamak da bilimsel yaklaşım değildir. Kişinin davranışını konuşurken çalışma, bakım, barınma ve sağlık koşullarını değerlendirmek gerekir.
Ertesi günün yorgunluğu da neden önemli?
Uyku saatinin gecikmesi yalnız geceye ait bir olay değildir. Sonraki gün daha az dinlenmiş hissetmek, dikkat gerektiren etkinliklerde zorlanmak veya akşam saatlerine kadar yorgun kalmak, alışkanlığın nasıl sürdüğünü anlamayı karmaşıklaştırabilir. Ancak bir gün uykusuz kalmak ile uzun süren bir uyku sorunu aynı şey değildir. Örneğin iş gereği geç saatlerde çalışan biri, yeterli uyku fırsatını gündüz sağlamaya çalışıyor olabilir. Bu nedenle toplam uyku fırsatı ve yaşam koşulları bilinmeden yalnız yatış saatine bakarak olumsuz hüküm verilmemelidir.
Sık karşılaşılan yanlış açıklamalar
“Gece geç yatan herkes bir şeylerden kaçıyor” sözü duygusal olarak ikna edici gelebilir ama bütün insanlara uygulanamaz. “Yatmayı erteleyen kişinin iradesi yoktur” da davranışı açıklamak yerine etiketlemektir. Bir başka yanlış, gece geç saatte aktif olan herkesi aynı biyolojik ritme sahip sanmaktır. Kronotip (chronotype; Almanca: Chronotyp) bireylerin gün içi zamanlamaya ilişkin eğilimlerini anlatır; yatma ertelemesiyle aynı kavram değildir. Uyku değerlendirmesinde düzen, süre, çevre koşulları, bireysel eğilimler ve sağlık durumu ayrı sorulmalıdır.
Her gece aynı davranışı mı görüyorsunuz?
Birkaç gece geç yatmanız ile haftalar boyunca tekrar eden bir örüntü arasında fark vardır. Kendinizi suçlamak yerine hangi günlerde yatma saatinin geciktiğini, gündüz sorumluluklarının nasıl değiştiğini ve bunun ertesi güne ne şekilde yansıdığını gözlemek, yaşantıyı daha doğru tarif etmenizi sağlayabilir.
İlgili okumalar
- Uykusuzluk ile kaygının ilişkisi
- Uyku baskısı