Düşünce günlüğü neyi görünür kılar?
Kaygılı düşünce günlüğü (worry diary; Almanca: Sorgentagebuch), kişinin belirli bir anda ne yaşadığını, hangi olasılığı düşündüğünü ve bunun ardından ne yaptığını kısa notlarla ayırmasına yardımcı olabilecek bir gözlem aracıdır. Günlüğün amacı zihinden geçen her cümleyi yakalamak veya düşünceyi zorla olumluya çevirmek değildir. Esas değer, olay ile olaya yüklenen anlamın her zaman aynı olmadığını fark edebilmektir.
Örneğin mesajınıza uzun süre yanıt gelmedi. Gözlenen olay “iki saattir yanıt yok” olabilir. Zihinden geçen yorum “bana kızdı, artık görüşmek istemiyor” olabilir. Bedensel tepki gerginlik, davranış ise art arda mesaj göndermek olabilir. Bu dört parçayı ayırmak, düşündüğünüz her olasılığın gerçekleşmiş bir olgu olmadığını görmenizi sağlar.
Nasıl bir kayıt biçimi kullanılabilir?
Kısa bir kayıt şu sırayla düzenlenebilir: olay, akla gelen cümle, eşlik eden duygu, bedensel his, yapılan davranış ve henüz bilinmeyen bilgi. İsterseniz sonunda aynı olayı açıklayabilecek farklı olasılıkları da not edebilirsiniz. Bu alanları boş bırakmak serbesttir; yazdığınız her bölümün bir puanı bulunmaz.
Örnek kayıt: “Toplantı ertelendi. Aklımdan işten çıkarılacağım geçti. Kaygı hissettim. Mide gerginliği yaşadım. E-postalarımı defalarca kontrol ettim. Ertelemenin nedenini henüz bilmiyorum.” Bu anlatım kişiyi rahatlatmak zorunda değildir; gözlenen durum ile yorumun farkını gösterir.
Endişe neden sürekli yeni ihtimaller üretir?
Borkovec ve arkadaşlarının 1998 çalışması, endişenin sözel düşünce süreçleri ve duygusal tepkilerle ilişkisini tartışır. Endişe, gerçek bir soruna hazırlık gibi hissedilebilir; ancak bazı düşünce döngüleri yeni bilgi getirmeden olası felaketleri çoğaltır. Her endişe zararlı değildir: son başvuru tarihini hatırlamak ve hazırlık yapmak somut bir amaca hizmet edebilir.
Watkins'in tekrarlayıcı düşünme derlemesi, düşünmenin biçiminin önemli olduğunu vurgular. “Bu olaydan sonra atabileceğim adım ne?” sorusu ile “neden her zaman kötü şeyler benim başıma geliyor?” sorusu aynı tür düşünme değildir. Yine de günlük, bütün endişeleri kendiniz çözmek zorundaymışsınız hissi yaratmamalıdır.
Gizlilik ve veri güvenliği
Ruh hâli veya günlük kayıtları çok özel bilgiler içerebilir. Sitedeki günlük özelliği kullanılıyorsa kimin okuyabildiği, sunucuda ne kadar tutulduğu, nasıl silindiği ve verilerin başka amaçlarla kullanılıp kullanılmadığı açıkça gösterilmelidir. Bilgilerin cihazda mı sunucuda mı saklandığı da tahmine bırakılmamalıdır.
Kişi hassas ayrıntıları yazmak istemeyebilir; olayın genel çerçevesini not etmek de mümkündür. Günlük tutmak, partner veya aile üyelerine hesap verme yükümlülüğü doğurmaz. Şiddet veya izlenme riski bulunan durumlarda gizlilik ve güvenlik ayrıca düşünülmelidir.
Ne zaman başka bir yaklaşım gerekli?
Günlük yazmak tüm günü kaplıyor, sürekli kendini izlemeye dönüyor veya kaygıyı artırıyorsa kullanım biçimini sorgulamak önemlidir. NICE'ın kaygı bozuklukları kılavuzu profesyonel değerlendirmenin ve uygun psikolojik müdahalelerin önemini vurgular; serbest bir günlük bunların yerini tutmaz.
Uzun süren yoğun kaygı, panik belirtileri ya da günlük yaşamda belirgin bozulma varsa yetkin bir uzmandan destek alınabilir. Bu içerik teşhis koymaz ve bir tedavi protokolü olarak sunulmaz.
Günlük biçimi kişiye göre değişebilir
Bazı kişiler uzun paragraf yazar, bazıları üç kelimelik not alır. Amaç aynı olayı yeniden yeniden düşünerek ayrıntıları çoğaltmak değil; olay, yorum ve davranış arasındaki farkı daha görünür kılmaktır. Çok ayrıntılı tablo tutmak zorlayıcı geliyorsa kısa not yeterli olabilir. Hiç yazmak istememek de kişinin tercihidir.
Özellikle her endişenin ardından hemen kayıt tutmaya çalışmak bazı kişilerde yeni bir kontrol alışkanlığına dönüşebilir. Bu yüzden araç, günlük yaşamı desteklemek yerine ona ek yük getiriyorsa kullanımını sorgulamak yerindedir. Bir psikolojik kayıt uygulaması kendi başına terapi sunmaz.
Aynı kayda birkaç hafta sonra bakmak
Bir olay yaşandığında “kesin başarısız olacağım” gibi bir düşünce güçlü hissedilebilir. Sonradan olayın gerçek sonucuna bakmak, o anda bilinen bilgiyle varsayılanı ayırmaya yardımcı olabilir. Ancak bazen korkulan olay da gerçekleşir; günlüğün amacı her endişenin boş olduğunu kanıtlamak değildir.
Kayıtlar kişinin özel yaşamıyla ilgili olabilir. Sunucu üzerinde saklanmaları düşünülüyorsa güvenlik, yetkilendirme, yedekleme ve silme kuralları net olmalıdır. Psikoanaliz.net'in kullanıcıları, günlüklerini bir klinik kayıt zannetmemelidir.
Kayıtları yorumlarken en sık hata
İnsan bir hafta boyunca kaygı verici düşüncelerini yazdıktan sonra “demek ki zihnim hep olumsuz” sonucuna varabilir. Oysa kaydedilen şeyin yalnız kaygı anları olması, günün bütününün aynı şekilde geçtiğini göstermez. Gözlem aracı neyi kaydetmeye yönlendirmişse veri o çerçevede oluşur. Bu nedenle günlük, kişinin kendi deneyimi hakkında yeni ve sert yargılar üretmemelidir.
Bir başka hata, notları partnerin, işverenin veya başkasının incelemesini zorunlu saymaktır. Ruh hâli ve düşünce kayıtları mahremdir. Kullanıcı, paylaşma veya silme konusunda açık kontrole sahip olmalıdır; bu koşullar sağlanmadan günlük özelliği güvenli ilan edilemez.
İlgili okumalar
- Kendini Tanıma Araçları
Düşünce günlüğü klinik bir test midir?
Hayır. Düşünce günlüğü yaşantıyı olay, düşünce, duygu ve davranış şeklinde gözlemlemeye yarayan serbest bir kayıt biçimi olabilir. Tek başına kaygı bozukluğunu ölçmez veya tanı koymaz. Ağır belirtilerde kişisel kayıtlar profesyonel değerlendirme yerine kullanılmamalıdır.
Günlük yazmak kaygıyı hemen azaltır mı?
Böyle bir garanti yoktur. Bazı kişiler yazarken düşüncelerini daha net görebilir; bazıları için sürekli kaydetmek yeni bir zihinsel meşguliyet alanına dönüşebilir. İhtiyaca göre kullanım ve kişisel gizlilik önemlidir.
Kaynaklar
- Borkovec, T. D., Ray, W. J. ve Stöber, J. (1998). Worry: A Cognitive Phenomenon Intimately Linked to Affective, Physiological, and Interpersonal Behavioral Processes. Kaynağa ulaş
- Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Kaynağa ulaş
- National Institute for Health and Care Excellence (2011). Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113). Kaynağa ulaş