Düşünmek ile düşünce döngüsünde kalmak farklıdır
Tekrarlayıcı olumsuz düşünme (repetitive negative thinking; Almanca: wiederholtes negatives Denken), insanın aynı tehdit, kayıp veya kişisel eksiklik konusu etrafında yeni sonuca ulaşmadan uzun süre dönmesini anlatabilir. “Neden başarısızım?” sorusunu yüzüncü kez sormak, bir sorunu çözmek için yapılan planlamadan farklıdır. Planlama çoğu zaman somut seçeneğe yönelir; döngü ise aynı genel yargıyı güçlendirebilir.
Umutsuzluk hissetmek, gelecekte olumlu bir değişimin mümkün görünmemesidir. Bu duygu zaman zaman ağır olaylar karşısında yaşanabilir. Ancak umutsuzluk uzun sürüyor, yaşamı belirgin biçimde daraltıyor veya kendine zarar düşünceleriyle birlikte görülüyorsa dikkatle ele alınmalıdır.
Döngü nasıl kendini besleyebilir?
Bir öğrenci düşük not alınca önce “hangi konuda eksiğim var?” diye sorabilir. Bu somut sorunun olası yanıtları vardır. Ardından “neden hayatım boyunca hep başarısız olacağım?” diye düşünmeye başladığında soru genişler ve çözülmesi daha zorlaşır. Her başarısızlığı geçmişteki başka anılarla birleştirip geleceğe taşımak, üzüntünün daha kalıcı hissedilmesine katkıda bulunabilir.
Nolen-Hoeksema ve arkadaşlarının 2008 derlemesi, geviş getirme olarak da anılan düşünme örüntüsünün olumsuz duygu durumu ve sorun çözme üzerindeki etkilerini tartışır. Watkins'in aynı yıl yayımlanan derlemesi ise her tekrarlı düşünmenin aynı sonuçla ilişkili olmadığını; düşünmenin biçimi, bağlamı ve soyutluk düzeyinin önemli olabileceğini gösterir.
“Neden ben?” sorusuyla “şimdi ne mümkün?” sorusu
Burada amaç insanı olumlu düşünmeye zorlamak değildir. Bazı yaşam sorunlarının kolay bir çözümü yoktur. Örneğin iş kaybı yaşayan birine “bir sonraki adımı seç” demek, ekonomik koşulları ortadan kaldırmaz. Yine de bazı durumlarda hangi sorunun pratik, hangisinin sürekli yargı ürettiğini ayırmak, kişinin dikkatini daha net konulara yöneltmesine yardımcı olabilir.
Düşüncenin içeriği not edilebilir: “Şu an zihnim hangi kesin ifadeyi kuruyor? Bu ifadeyi destekleyen veya sınırlayan ne var? Bu konu hakkında tek bir somut bilgi eksik mi?” Bu not bir klinik ölçek değildir. Kişi yazarken daha kötü hissediyorsa kendisini sürdürmeye zorlamamalıdır.
Sosyal çevrenin ve bedenin payı
Uykusuzluk, kronik stres, yalnızlık ve maddi sorunlar düşünce döngülerini ağırlaştırabilir. Bu nedenle düşünceyi değiştirmek tek hedef olarak görülmemelidir. Birinin güvenli barınmaya, dinlenmeye veya erişilebilir destek hizmetlerine ihtiyacı varsa psikolojik açıklama bu somut koşulları ikinci plana itemez.
Umutsuzluğun depresyonla ilişkisi olsa da tek bir düşünce kalıbından depresyon tanısı çıkarılamaz. NIMH, depresyonun duygu durumunun yanı sıra enerji, ilgi, dikkat, uyku ve günlük işlevleri de etkileyebileceğini belirtir. Farklı tıbbi ve psikolojik nedenleri ayırmak profesyonel değerlendirme gerektirir.
Yardım aramak için güvenlik sınırı
Kişi yaşamak istemediğini söylüyor, kendine zarar vermeyi düşünüyor veya acil bir tehlike içinde görünüyorsa yazı okumaya devam etmek yerine doğrudan acil yardım aranmalıdır. Türkiye'de tek acil çağrı numarası 112'dir. Acil olmayan fakat süren yoğun umutsuzlukta da ruh sağlığı uzmanına başvurmak önemlidir.
Yakınınız zorlanıyorsa onu etiketlemek, “bu sadece düşünce” diyerek küçümsemek veya yalnız başına çözmeye zorlamak yerine dikkatle dinleyin ve yardım aramasına destek olun. Bu içerik kişiye özel kriz müdahalesi değildir.
Yakına destek olurken sözcük seçimi neden önemli?
Umutsuzluk yaşayan birine “pozitif düşün” veya “başkalarının sorunları daha büyük” demek, kişinin gerçek sıkıntısını küçültebilir. Daha destekleyici yaklaşım, yaşadığını anlatmak isteyip istemediğini sormak ve yardım aramasına eşlik etmektir. Bir yakının her sorunu çözmesi beklenmemelidir; destek, profesyonel hizmetin yerine geçmez.
Kişi kendine zarar verme niyeti ifade ediyorsa bunu bir tartışma veya ikna yarışına çevirmemek gerekir. Açık güvenlik tehlikesinde acil hizmetlere ulaşmak önceliklidir. Türkiye’de 112 bu amaçla kullanılabilir. Kişi tek başına bırakılmamalı ve mümkünse güvenilir yakınlar ile uygun sağlık hizmetleri devreye sokulmalıdır.
Düşüncenin kendisiyle kimliği ayırmak
“Şu anda geleceği karanlık görüyorum” cümlesi kişinin bugünkü deneyimini anlatır. “Benim geleceğim hiçbir zaman değişmeyecek” cümlesi ise bugünkü duyguyu geleceğe ait kesin bir olgu gibi sunar. Bu farkı görmek kişinin yaşadığı sıkıntıyı küçültmez; yalnızca düşüncenin kanıt düzeyini ayırmaya yardımcı olur.
Düşünce döngülerinin sosyal koşullardan etkilendiği unutulmamalıdır. Yalnızlık, maddi zorluklar ve erişilebilir destek eksikliği gerçek sorunlardır. Bilgi veren bir psikoloji sayfası, bireysel düşünce biçimlerine odaklanırken bu koşulları görmezden gelmemelidir.
İyileşme baskısını da fark etmek
Kişinin kendini kötü hissettiği dönemde sürekli “neden hâlâ iyi olmadım?” diye düşünmesi, yeni bir yargı döngüsü oluşturabilir. Yardım aramak veya destek almak, belirli bir tarihte tamamen düzelmek zorunda olmak anlamına gelmez. İnsanların zorlayıcı durumlara verdiği tepkiler farklıdır; buna rağmen uzun süren yoğun sıkıntının profesyonel değerlendirmesi ihmal edilmemelidir.
Özellikle umutsuzlukla ilgili sayfalarda iletişim dili önemlidir. “Bu yöntemle kesin kurtulursun” gibi iddialar yanlış bir güvence verir. Daha sorumlu bir içerik, yaşantıyı ciddiye alır, hangi belirtilerde yardım aranacağını açıklar ve kriz anında kullanıcıyı yalnız bırakacak belirsiz ifadeler yerine acil numarayı görünür kılar.
İlgili okumalar
Aynı olumsuz düşüncenin dönmesi depresyon demek mi?
Hayır. Tekrarlayan olumsuz düşünce, farklı stres ve duygu durumlarında görülebilir. Bunun depresyonla ilişkisi araştırılmıştır ama tek bir belirti, tanı için yeterli değildir. Süre, eşlik eden belirtiler ve günlük yaşam üzerindeki etki birlikte değerlendirilmelidir.
Umutsuzluk hissettiğimde ne yapmalıyım?
Umutsuzluk yoğun ve uzun süreliyse profesyonel destek aramak önemlidir. Kendine zarar verme düşüncesi, planı veya acil güvenlik tehlikesi varsa yalnız kalmadan acil yardım istenmeli ve Türkiye’de 112 aranmalıdır. Bu durumlarda internet içeriği bir değerlendirme veya kriz hizmeti yerine geçmez.
Kaynaklar
- Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E. ve Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking Rumination. Kaynağa ulaş
- Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Kaynağa ulaş
- National Institute of Mental Health. Depression. Kaynağa ulaş
- T.C. İçişleri Bakanlığı. 112 Acil Çağrı Merkezi. Kaynağa ulaş
Acil güvenlik riski veya kendine zarar verme tehlikesi varsa Türkiye’de 112 Acil Çağrı Merkezi’ni arayın.